نصائح من أجل الاقلاع عن التدخين

تصنيف وسطاء الفوركس 2020:
  • EvoTrade
    ☆☆☆☆☆
    ★★★★★
    EvoTrade

    الرائد في سوق الخيارات الثنائية!

  • FinMaxFX
    FinMaxFX

    أفضل وسيط فوركس لعام 2020!
    الخيار الأمثل للمبتدئين!
    تدريب مجاني!
    حساب تجريبي مجاني!
    مكافأة على التسجيل!

عشر نصائح شاملة للإقلاع عن التدخين نهائيا

“ترك التدخين سهل، فقد فعلته آلاف المرات”. هذه مقولة للكاتب الأميركي مارك توين ربما تصف حالك إن كنت مدخنا. فتدخين السجائر يعد من أصعب أنواع الإدمان، إلا أن الإقلاع عنه ليس مستحيلا، فعدد المدخنين السابقين في أميركا يفوق عدد المدخنين الحاليين، وكلما كنت مطلعا على الخيارات المختلفة التي أفادت غيرك كلما كانت العملية أسهل بالنسبة إليك.

فيما يلي عشر نصائح تساعدك على الإقلاع عن التدخين نهائيا وفقا لأبرز الوكالات والجمعيات الصحية الأميركية:

1- حدد الأسباب التي من أجلها تريد ترك التدخين

الحافز هو أهم عامل في مقاومة إغراءات التدخين، لذا من المهم أن تضع قائمة من الأسباب التي لأجلها تريد الإقلاع عنه، وفق ما تنصح مراكز التحكم بالأمراض والوقاية منها.
غير أن سبب “لأنه ضار بالصحة” قد لا يكون كافيا. فالنية تحتاج إلى حوافز شخصية قوية، مثل “أريد أن أحمي عائلتي من التدخين السلبي” أو “أريد أن أكون قدوة جيدة لأبنائي” أو “أريد تجنب التجاعيد المبكرة” أو “أريد أن أوفر المال” أو “لا أريد أن يحكم الآخرون علي بأني أمارس عادة سيئة” أو “لا أريد أن أصاب بالعجز الجنسي”. هنا 30 سببا لترك التدخين لا علاقة لها بصحتك، اختر الدوافع التي تفوق قوتها بالنسبة لك قوة الرغبة في إشعال السيجارة.

​​
2- اطلب الدعم من الآخرين

أخبر عائلتك وأصدقاءك ممن تثق بهم أنك نويت الإقلاع عن التدخين، واطلب منهم أن يدعموك في الأيام والأسابيع القادمة، لكن حدد لهم كيفية الدعم (مثلا: أريد في هذه الأيام التقليل من الضغط النفسي)، وفق ما ينصح موقع smokefree.gov التابع لمعهد السرطان القومي (مؤسسة حكومية). إذا كنت تعرف أحدا ترك التدخين فتحدث معه عن تجربته، فالدعم النفسي يقلل من التوتر الناتج عن مقاومة الإدمان.

3- حدد الأوقات التي تتوق بها إلى السيجارة

هل تشتهي السيجارة حين تكون متوترا أو مكتئبا؟ حين تكون مع أصدقائك المدخنين؟ مع شرب القهوة؟ بعد تناول وجبة؟ حين تشعر بالملل؟ أثناء مشاهدة التلفزيون؟ بعد مشاجرة مع شخص ما؟ حدد الأوقات والظروف التي تحفزك على التدخين وضع خطة لاستبدال عادة التدخين في هذه الأوقات بعادات أخرى تلهيك عنها، مثلا المشي لمدة ربع ساعة أو لعب لعبة إلكترونية على هاتفك الذكي أو تناول قطعة فاكهة أو مضغ اللبان، انتظر 15 دقيقة وقم بنشاطات للاسترخاء، تكلّم هاتفيا مع شخص تثق به ونفّس له عن مشاعرك، راجع قائمة الأسباب التي وضعتها لنفسك لترك التدخين.

تصنيف وسطاء الفوركس 2020:
  • EvoTrade
    ☆☆☆☆☆
    ★★★★★
    EvoTrade

    الرائد في سوق الخيارات الثنائية!

  • FinMaxFX
    FinMaxFX

    أفضل وسيط فوركس لعام 2020!
    الخيار الأمثل للمبتدئين!
    تدريب مجاني!
    حساب تجريبي مجاني!
    مكافأة على التسجيل!

ضع خطة أيضا للتعامل مع أعراض ترك التدخين التي تتضمن الاكتئاب والتوتر وصعوبات في النوم وسرعة الغضب وصعوبات في التركيز وزيادة الوزن.

​​
4- استعن بأدوية الإقلاع عن التدخين

هناك العديد من أدوية “علاج التعويض عن النيكوتين” Nicotine Replacement Therapy ، التي تقول مراكز الوقاية من الأمراض إنها تضاعف من فرص إقلاعك عن التدخين بتقليل الرغبة في التدخين وتقليل أعراض ترك التدخين، وكثير منها متوفر من غير وصفة طبيب، وهي مصرحة من قبل إدارة الغذاء والدواء الأميركية لهذا الغرض، مثل لصقات النيكوتين ولبان النيكوتين وأقراص الحلوى nicotine lozenge وبخاخات النيكوتين وأجهزة استنشاق النيكوتين والحبوب التي توضع تحت اللسان. هذه الأدوية تعوّض الجسم النيكوتين الذي أدمن عليه لكن من غير أضرار التدخين، وخلال فترة الإقلاع سوف تستخدمها بجرعات أقل فأقل لكي يعتاد الجسم تدريجيا أن يكون من غير النيكوتين.

كما تتوفر العديد من الأدوية التي تحتاج إلى وصفة طبيب مثل بوبروبيون Bupropion وفارينيكلين Varenicline . وتنبّه مراكز الوقاية من الأمراض إلى أنه لا يوجد دواء مثالي للجميع لأن الناس مختلفون، فإن لم ينجح علاج جرب علاجا آخر.

وتؤكد مراكز الصحة القومية الأميركية أن أدوية التعويض عن النيكوتين تفيد في تجنب زيادة الوزن أثناء استخدامها، لكن الناس معرضون لزيادة الوزن عندما يقلعون عن النيكوتين كليا.

أما تأثير السيجارة الإلكترونية، فلا تزال موضع جدل في الأوساط الطبية والحكومية. فرغم أن البعض يعتقدون أنها أقل ضررا، إلا أن اختبارات أجرتها إدارة الغذاء والدواء وجدت أن بعض السجائر الإلكترونية تحتوي على مواد مسرطنة وكيماويات سامة أخرى.

​​
5- تطبيقات الهواتف الذكية وحلول إلكترونية أخرى

أضحى الهاتف الذكي المرافق والمعين للكثير من مشكلاتنا، ومن ضمنها ترك التدخين، إذ تتوفر العديد من التطبيقات التي تقدم نصائح ومعلومات وعبارات تشجيع وتحليلات تفاعلية لوضعك كمدخن وتصميم برنامج واقعي وخطة مناسبة لظروفك وفرصة للتحاور مع آخرين يحاولون الإقلاع وتبادل الخبرات معهم. ومن هذه التطبيقات المجانية باللغة العربية لأجهزة آندرويد “أضرار التدخين ملف شامل” و”نصائح لترك التدخين”، و”التدخين وأضراره”.

ومن التطبيقات المجانية الممتازة باللغة الإنكليزية LIVESTRONG MyQuit Coach – Dare to Quit Smoking لأجهزة آبل و Quit It Lite – stop smoking now لأجهزة آبل و Quit Smoking لأجهزة آندرويد و QuitSTART المتوفر لأجهزة آبل وآندرويد.

وقد تفيدك قراءة مدونات لأناس تركوا التدخين، ومتابعة حسابات على تويتر وفيسبوك ترسل معلومات يومية عن أضرار التدخين ونصائح لتركه وعبارات تحفيزية، منها حساب “صفاء لمكافحة التدخين” وحياة لمكافحة التدخين. وعلى فيسبوك حساب “حياة بلا تدخين” و”لا للتدخين” و”كيف تتوقف عن التدخين بسهولة” و”شباب بلا تدخين”.

مشاهدة فيديوهات على موقع يوتيوب عن أضرار التدخين وطرق الإقلاع عنه يمكن أن تحفزك على المواظبة على تجنبه، مثل هذا الفيديو:

​​
6- أزل كل ما يذكر بالتدخين من بيتك وسيارتك ومكان عملك

تخلص من جميع منتجات التبغ وأعواد الكبريت والولاعات وصحون السجائر، حاول التخلص من روائح الدخان من بيتك وسيارتك. تجنب الأماكن التي يكثر فيها المدخنون. أخبر أصدقاءك أنك نويت الإقلاع عن التدخين، واطلب منهم أن لا يدخنوا أمامك، إن كان ذلك لن يسبب إحراجا.

​​
7- ابدأ برنامجا رياضيا

الرياضة قد تقلل من شهيتك لإشعال السجائر إلى الثلث وفقا لدراسة أجريت في جامعة إكسيتر في بريطانيا ونشرت في مجلة “الإدمان” Addiction .

وقد وجدت دراسة أخرى أن المدخنين الذين يمارسون الرياضة تزداد فرص نجاحهم في الإقلاع عن التدخين بنسبة 55 في المئة عن الذين لا يمارسون الرياضة، كما تقل فرص عودتهم إلى الدخان بنسبة 43 في المئة. وقد أجريت هذه الدراسة في تايوان وقدمت في المؤتمر العالمي لأمراض القلب في دبي 2020.

هذا، وتفيد الرياضة في تجنب زيادة الوزن التي تعد من أبرز أعراض ترك التدخين التي يتخوف منها المدخنون، وتساعد كذلك في تعديل المزاج، إذ إن تعكر المزاج أيضا من أعراض التدخين، إضافة إلى تحسين نوعية النوم.

8- كن لطيفا مع نفسك

لا تشعر باليأس حين تضعف وتشعل سيجارة، فسيجارة واحدة أفضل من علبة كاملة. تعلم من تجربة الانتكاس وحاول تجنبها مرة أخرى. تذكر أن معظم الذين يتركون التدخين لا ينجحون إلا بعد عدة محاولات. لا تفكر بالأيام القادمة التي ستمضيها من غير سجائر، تعامل مع كل يوم على حدة. إذا كنت تستخدم دواء للإقلاع عن التدخين، فلا تتوقف عنه في حال الانتكاس، فالمواظبة عليه قد تساعدك على العودة إلى خطتك في الإقلاع، كما ينصح موقع Smokefree.gov الحكومي.

​​
9- التوقف المفاجئ أو التدريجي يعتمد على الشخص

يشير المعهد القومي للسرطان إلى أن التوقف المفاجئ عن التدخين أسلوب ناجح بالنسبة لبعض المدخنين لكنه صعب بالنسبة للآخرين، فهناك من يستفيد أكثر من الخطوات التدريجية وتلقي الإرشادات من مختصين طبيين أو نفسيين.

وقد وجدت دراسة بريطانية أن الذين يتوقفون بشكل مفاجئ أو بشكل تدريجي يتشابهون في النتائج.

10- استعن بإرشادات متخصصين

زر عيادة للإقلاع عن التدخين للاستعانة بنصائح طبيب متخصص في الإقلاع، (هنا قائمة المراكز الموجودة في السعودية). اتصل بخط الإقلاع عن التدخين إن كان موجودا في بلدك، فهو يقدم دعما نفسيا واستشارات، (هنا خطوط الهاتف المتوفرة في مصر ودبي).

كذلك استكشف بعض العلاجات البديلة مثل التنويم المغناطيسي و تقنية الليزر والإبر الصينية و اليوغا والتأمل.

هل لديك تجربة في الإقلاع عن التدخين؟ حدثنا عن الأساليب التي نجحت معك في التعليقات أدناه.

المزيد

الإقلاع عن التدخين صعب جدا.. إليك الأسباب والحلول

مع أن معظم المدخنين (في أميركا على الأقل) يريدون الإقلاع عن التدخين، ومعظمهم حاول أكثر من مرة، وبرغم توفر الكثير من الأدوية التي تساعد على التخلي عن هذه العادة، إلا أن هناك 1.3 مليار إنسان ما زالوا يدخنون حول العالم، وفقا لمنظمة الصحة العالمية. فما هي أسباب صعوبة ترك التدخين؟

إنها في الواقع أسباب معقدة تتراوح بين الإدمان على النيكوتين إلى التعلق بوجود السيجارة في اليد والفم إلى أسباب جينية ونفسية متباينة من شخص إلى آخر.

ضمن سلسلة موقع “راديو سوا” عن التدخين هذا الشهر عرضنا 10 نصائح لترك التدخين، و10 نصائح لمساعدة صديق أو قريب للإقلاع بعيدا عن المضايقة والتأنيب، ثم قدمنا 30 سببا لترك التدخين لا علاقة لها بصحتك.

ولأن معرفة أسباب الإدمان تعطينا تفهّما أوضح لجذور المشكلة، فهي تسهّل فرص معالجتها. وسنشرح هنا أبرز الأسباب التي تجعل الإقلاع عن التدخين صعبا.

شارك برأيك

​​
الإدمان على النيكوتين

تحتوي السجائر على مادة النيكوتين، وهي مادة موجودة في نبات التبغ لها تأثير التنشيط والاسترخاء معاً، وتنتقل المادة خلال ثوانٍ إلى الدماغ حين يتم استنشاقها، ما يسبب شعورا بالراحة وتخفيفا في مستوى التوتر، ويقوم النيكوتين أيضا بتعديل المزاج وزيادة سرعة نبضات القلب. غير أن هذا الشعور مؤقت، وبعد أن تزول المادة من الجسم يزداد الاشتهاء لسيجارة أخرى، ما يسبب حلقة مفرغة من الإدمان. وقد اعتبر تقرير لكبير الأطباء Surgeon General في الولايات المتحدة أن “النيكوتين مادة مسببة للإدمان بنفس مستوى الهيروين والكوكائين”.

​​
يضاف إلى ذلك، أن شركات التبغ قامت خلال العقود الماضية بإعادة تصميم السجائر لتكون أكثر إدمانا، وفقا لدراسة أعدتها وزارة الصحة العامة في ماساشوسيتس بالتعاون مع كلية الطب في جامعة ماساشوسيتس.

وتشمل أعراض نقص النيكوتين في الجسم الشعور بالتوتر والخمول وصعوبة في النوم وتعكر المزاج وصعوبة في التركيز وزيادة الشهية للطعام. ومع أن هذه الأعراض تكون على أشدّها في الأيام والأسابيع الأولى، إلا أنها قد تستمر أشهراً، لكنها تتضاءل تدريجيا في كل يوم يخلو فيه الجسم من النيكوتين.

وللتعامل مع أعراض الإقلاع عن النيكوتين يُنصح باستخدام علاجات التعويض عن النيكوتين، مثل لصقات النيكوتين واللبان وأقراص الحلوى، فهي تضاعف من فرص النجاح في الإقلاع، وفقا لمراكز الوقاية من الأمراض. هذه الأدوية تعوّض الجسم النيكوتين الذي أدمن عليه لكن من غير أضرار الدخان، وخلال فترة الإقلاع سوف تستخدمها بجرعات أقل فأقل لكي يعتاد الجسم تدريجيا أن يكون من غير النيكوتين .

التلازم اليدوي والشفوي

يتعلق كثير من المدخنين بالسجائر لأنهم يشعرون بحاجة دائما لأن يكون هناك ما يُشغل يدهم أو فمهم. فطريقة الإمساك بالسيجارة وتلازمها مع الفم (فيما يسمى بالتلازم الشفوي oral fixation ) جزء أساسي من الإدمان. كما أن التدخين بالنسبة للكثيرين مرتبط بعادات أخرى مثل شرب القهوة أو الشاي أو الكلام مع الأصدقاء المدخنين، فتصبح هذه العادات “معززات ثانوية”. في هذه الحالات يكون هناك احتمال عال للفشل في الإقلاع عن التدخين باستخدام علاجات التعويض عن النيكوتين، لأن المدخن يعتمد على وسائل سلوكية للراحة، لذا يحتاج إلى إلهاء يديه وشفتيه ببدائل عن السجائر.

ومن هذه البدائل التي ينصح بها موقع smokefree.gov التابع لمعهد السرطان القومي (مؤسسة حكومية): الإمساك دائما بقلم أو علبة ماء أو كرة أو لعبة صغيرة، ووضع شيء في الفم مثل عيدان تنظيف الأسنان أو عيدان القرفة أو مصاصة أو حلوى الصلبة أو علكة خالية من السكر أو جزرة صغيرة أو خيارة أو تفاحة، وشرب الكثير من الماء أو عصير الفاكهة، والمشي في الهواء الطلق وتنظيف الأسنان بالفرشاة بعد الأكل، وغسل اليدين، وإشعال شمعة (كبديل عن السيجارة)، ولعب الألعاب الإلكترونية على الهاتف أو غيره. هذا وينصح آخرون بالرسم واستخدام المسواك وتلميع الأظافر وتلوينها.

​​
الميول الجينية للإدمان

وجدت العديد من الدراسات أن هناك عوامل جينية تجعل البعض يدمنون على التدخين أكثر من غيرهم. فقد وجدت دراسة نشرت في مجلة “الإدمان” Addiction متغيرا جينيا أطلق عليه CHRNA5 يزيد من احتمال التعلق بالتدخين بعد التجربة الأولى.

كما وجدت دراسة نشرت في “مجلة الجمعية الطبية الأميركية” أن المراهقين الذين لديهم عامل جيني ميال إلى الإدمان لديهم ميل أكبر بنسبة 24 في المئة لأن يكونوا مدخنين يوميا بعد السيجارة الأولى بحلول سن الـ15، كما أن لديهم ميل أكبر بنسبة 22 في المئة لأن يفشلوا في محاولات الإقلاع عن التدخين بعد أن يبلغوا مقارنة بأولئك الذين ليس لديهم هذا العامل الجيني.

وتقول دراسة أخرى نشرت في مجلة Drug and Alcohol Dependence أن تفهم العامل الجيني مهم في تحسين طرق العلاج بحيث تكون مناسبة لكل شخص على حدة.

​​
العوامل النفسية والعاطفية

يرى الدكتور جون فتزجيرلد، عالم النفس المتخصص في شؤون الإدمان أن من أبرز الأسباب التي تجعل الناس يفشلون في الإقلاع عن إدمان مثل التدخين أنهم لا يعالجون القضايا الأساسية الكامنة وراءه والتي كثيرا ما تعود إلى المعاناة النفسية قبل فترة البلوغ. ويقول لـ”راديو سوا” إن القضايا الأساسية تأخذ أشكالا مختلفة لكن من أكثرها شيوعا الاضطرابات النفسية مثل القلق والاكتئاب، وارتباط التدخين بأنواع أخرى من الإدمان مثل القمار والجنس والمخدرات، والصدمات النفسية أو الجسدية أو الجنسية، وقضايا العلاقات العاطفية والعائلية، والبدانة وآثارها النفسية، والحزن بعد فقدان عزيز دون معالجة مشاعر الأسى بطريقة مناسبة.

ويقول فتزجيرالد “أرى أن معالجة القضايا النفسية الأساسية هي في صميم مساعدة شخص على الإقلاع عن أي نوع من الإدمان بشكل كامل لأن هذه القضية كثيرا ما تستخدم كوسيلة تعايش مع المشكلة”. ويضيف “هناك العديد من الأشياء التي يمكن القيام بها لتسوية تلك القضايا الكامنة، لكنها تبدأ بقرار يتخذه الإنسان من أجل التغيير”.

أضرار التدخين تظهر بعد سنوات طويلة

ومن الأسباب الأخرى التي تجعل الإقلاع عن التدخين صعبا هو عدم الشعور بالضرورة العاجلة للإقلاع. فعلى عكس الأنواع الأخرى من الإدمان، فإن الأضرار الصحية للإدمان على السجائر لا تظهر إلا ببطء شديد، بعد سنوات طويلة من التدخين، وبعد أن تصبح عادة مترسخة، كما أن القدرات العقلية تبقى سليمة في غالب الأحيان، وليس هناك تأثير يذكر على السلوكيات الاجتماعية.

كل هذه العوامل لا تشكل خطرا عاجلا بالنسبة للمدخن الشاب، ولا تخلق دافعا قويا للإقلاع، فيستمر في التدخين، ظانا منه أنه سيستطيع الإقلاع عن العادة في فترة لاحقة من حياته.

وعلى المستوى الاجتماعي، يؤكد برنارد لون، رئيس مؤسسة بروكور التي تسعى لتعزيز صحة القلب في البلدان النامية أن المجتمعات تأخرت في اتخاذ خطوات لمعالجة الآفة التي تقتل الملايين بسبب تأخر ظهور آثارها الاجتماعية.

​​
الخوف من زيادة الوزن

يعتبر الخوف من زيادة الوزن أحد العوامل التي تعيق المدخنين عن الإقلاع، لا سيما بالنسبة لمن يعانون أصلا من الوزن الزائد، فالنيكوتين مادة كابحة للشهية، وكثيرا ما استغلّت شركات التبغ الرابط المفترض بين التدخين والنحافة في إعلاناتها. ويزداد وزن المقلعين عن التدخين بمعدل خمسة كيلوغرامات في السنة الأولى من الإقلاع ممن لا يعتمدون على العلاجات المعوّضة للنيكوتين، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية.

غير أن الدراسة نفسها وجدت أن الزيادة تكون في معظمها في الأشهر الثلاثة الأولى، وأكد الباحثون أن فوائد الإقلاع عن التدخين تفوق بكثير أضرار زيادة الوزن.

من ناحية أخرى، وجدت دراسة أجريت في جامعة أوتاغو في نيوزيلندا أن الإقلاع عن التدخين لا يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى الطويل، بل وجدت أن الذين بقوا مدخنين زاد وزنهم أكثر من المقلعين في نهاية المطاف.

غير أن زيادة الوزن يمكن تجنبها إذا كان برنامج الإقلاع مصحوبا ببرنامج رياضي. فقد وجدت دراسة أجريت في جامعة هارفارد أن النساء المقلعات عن التدخين لم يزدد وزنهم إلا بمعدل 1.3 كيلوغرام حين مارسن الرياضة خلال فترة الإقلاع.

12 نصيحة للإقلاع عن التدخين سريعا ونهائيا

الإقلاع عن التدخين يحتاج إلى عزيمة خاصة لدى الأشخاص الذين يدخنون بشراهة ولمدد طويلة، وقد يضطرون إلى الإقلاع عن التدخين مجبرين إذا ما أصيبوا بالأمراض التي يؤدي إليها ومنها السرطانات بأنواعها المختلفة، وخاصة سرطان الرئة، وفيما يلي نتعرف على أفضل وأسرع طرق الإقلاع عن التدخين.

نصائح للإقلاع عن التدخين سريعا ونهائيا

  1. من أهم خطوات الإقلاع عن التدخين اتخاذ القرار بإيقافه نهائيا، وهذا يحتاج إلى إرادة وعزيمة قوية.
  2. يجب عليك الابتعاد عن التدخين وعدم جعله يرتبط بالحالة المزاجية أو النفسية، حتى تتجنب آثار انسحاب النيكوتين من الجسم.
  3. يجب عليك أن تتوقف عن التدخين فجأة وليس تدريجيا حتى لا تعود إليها مرة أخرى، ولا تلجأ إلى بدائل السجائر كالشيشة أو حتى السجائر الإلكترونية.
  4. أثناء الإقلاع عن التدخين يجب عليك الاهتمام بتناول الطعام بالشكل الصحي والسليم، وخاصة الأطعمة التي تخلص جسمك من آثار التدخين.
  5. عليك تجنب الجلوس مع مدخنين آخرين لفترة طويلة.
  6. يجب عليك أن تتذكر دائما أن التدخين قد يلقي بك إلى التهلكة، وهذا لأنه يُعَد مصدرا أساسيا لمرض السرطان وأمراض الرئة.
  7. لا تقم أبدًا بالاحتفاظ بالسجائر أو جعلها قريبة منك على الإطلاق.
  8. لا تستبدل السجائر بالحلويات الكثيرة والمكسرات حتى لا تصاب بالسمنة المفرطة.
  9. احرص على تناول كمية كبيرة من السوائل بعد التوقف عن التدخين؛ وهذا حفاظا على صحتك.
  10. استخدام بدائل النيكوتين من الأشياء التي تسهم في الإقلاع عن التدخين وتقليل أعراض الانسحاب من الجسم، ولكنه خطر على الحوامل والمصابين بالأمراض القلبية والصدرية.
  11. من بدائل النيكوتين اللاصقة التي تباع في الصيدليات وهى من الوسائل الآمنة والتي تعطي نسبة قليلة من النيكوتين بالجسم، وتساعد على الإقلاع عن التدخين في وقت قليل، ويتم وضعها على الذراع ومن الممكن أن تترك عليه لفترة 16 ساعة تقريبا ولكن يجب التوقف عن استخدامها في حالة حدوث تهيجات جلدية أو سرعة في ضربات القلب وخاصة أثناء النوم.
  12. علكة النيكوتين تعد آمنة أيضا وهي تعمل على امتصاص النيكوتين بالجسم، ويتم مضغها لمدة لا تقل عن نصف ساعة وتناولها كل ساعتين حتى يتم الإقلاع عن التدخين خلال فترة 3 أشهر فقط، ولكنها أيضا لها الكثير من الأضرار الجانبية ومنها الاضطرابات التي تصيب المعدة والحرقان بالفم.

أطعمة تساعد على الإقلاع عن التدخين

  • اللبن والزبادي: طعمهما يسهم في تخفيف الرغبة في العودة للتدخين.
  • الخضراوات مثل الجزر والكرفس والخيار تُسهم في تخليص الجسم من السموم.
  • الليمون والبرتقال والجريب فروت: تُسهم في تطهير الرئتين بعد ترك التدخين، وتعويض الجسم عن نقص فيتامين سي.
  • البصل والزنجبيل: يُسهمان في تطهير الجسم من آثار السموم التي تركها التدخين بالجسد.

العلاج السلوكي للمدخنين

من طرق الإقلاع عن التدخين الفعالة، العلاج السلوكي، وهذا من خلال الاتجاه إلى الاتصال بالأشخاص الذين لهم تجربة مع الإقلاع عن التدخين، أو المتخصصين في برامج الإقلاع عن التدخين، ومطالبة من هم حول المدخن بالدعم الاجتماعي له حتى لا يعود للتدخين مرة أخرى، وخاصة لمساعدته في التغلب على التغيرات الجسدية بعد الإقلاع عن التدخين.

طرق الإقلاع عن التدخين

تدقيق المحتوى معن العبكي، أخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان – كتابة محمد جبر
آخر تحديث: ١٧:١٥ ، ٥ فبراير ٢٠٢٠

محتويات

الإقلاع عن التدخين

يرتبط التدخين بالكثير من الأمراض والمشاكل الصحيّة المختلفة؛ فهو يحتوي على أكثر من 60 مادةً كيميائيةً مُسبّبة للسرطان، فوفقاً لمراكز مكافحة الأمراض واتقائها (بالإنجليزية: Centers for Disease Control and Prevention) وُجد أنّ 80% من حالات الوفاة الناجمة عن الإصابة بداء الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic Obstructive Pulmonary Disease) تُعزى إلى التدخين، في حين أنّه يرتبط بوفاة 90% من حالات الإصابة بسرطان الرئة، بالإضافة إلى ارتباطه بالإصابة بسرطان الفم، والحلق، والبنكرياس، والمعدة، وأمراض القلب والشرايين، وغيرها. [١] [٢]

على الرغم من المخاطر الصحية العديدة المرتبطة بالتدخين، إلاّ أنّها ليست مدعاة لليأس والاستسلام لأضرار التدخين، فالإقلاع عن التدخين ينعكس إيجابياً على صحة الفرد ويحدّ من خطر الإصابة المشاكل الصحية المذكورة أعلاه بشكلٍ شبة فوري؛ فمثلاً بعد حوالي 20 دقيقةً من ترك التدخين يقلّ كُلّاً من الارتفاع المؤقت في ضغط الدّم والنبض الذي يتبع التدخين في العادة، كما تعود نسبة ثاني أُكسيد الكربون في الجسم إلى مستوياتها الطبيعية بعد حوالي 8 ساعاتٍ من ترك التدخين تقريباً، وتقلّ فرص الإصابة بالسكتة القلبية بعد مرور 24 ساعةٍ، بينما تقلّ احتمالية الوفاة من أمراض القلب الناجمة عن التدخين بنحو 50% خلال 1-5 سنواتٍ من تركه، وبعد عشر سنوات تقلّ احتمالية الوفاة من سرطان الرئة لدى الفرد الذي أقلع عن التدخين بحيث تصبح مشابهة لها لدى الأشخاص الذين لم يدخنوا طيلة حياتهم. [٣]

طرق الإقلاع عن التدخين

قد يواجه البعض صعوبةً في الإقلاع عن التدخين؛ نظراً لإحتواء السجائر على مادة النيكوتين المُسبّبة للإدمان؛ والتي يرافق التوقف عنها ظهور أعراض مزعجة على الفرد تُعرف بالأعراض الانسحابية للتوقف عن التدخين، تتضمن العصبية، والأرق، والصُّداع، وزيادة الشهية، والتوق للتدخين، وعدم القدرة على التركيز، [٢] [٤] ويجدر بالذكر أنّ التحضير الجيد من أهم الخطوات التي تساعد على الإقلاع عن التدخين بنجاح، وذلك من خلال زيادة الوعي بسلوك التدخين؛ فالتدخين مع مرور الوقت يُصبح عادةً تلقائيةً من الصعب التغلب عليها، وليتمكن من تغيير كل العادات المرتبطة بالتدخين، فإنّ عليه أن يكون أكثر وعياً بها، ولإنجاز ذلك عليه مراقبة الأوقات التي يُدخن فيها خلال اليوم، والظروف البيئية والحالات المزاجية التي مرّ بها خلال هذه الأوقات، وتحديد محفزات التدخين التي يُمكن استهدافها خلال مرحلة القادمة من العلاج، كما ينبغي على المدخن تحديد تاريخ معين للإقلاع عن التدخين والالتزام به، ويجدر بالذكر أنّ هنالك طريقتين مختلفتين يلجأ إليهما المدخنون لغاية الإقلاع عن التدخين، وهما: [٥]

  • الإقلاع عن التدخين دون مساعدة: ويكون ذلك بأن يقلع الفرد عن التدخين وحده دون اللجوء لأي مساعدة من متخصصين في برامج الإقلاع عن التدخين، أو استخدام أي أدوية أو منتجات تساعد على الإقلاع عن التدخين، سواء كان ذلك بالإقلاع عن التدخين دفعة واحدة أو بالتدريج.
  • الإقلاع عن التدخين مع المساعدة الطبية: ويكون ذلك بلجوء الفرد لأحد المتخصصين في برامج الإقلاع عن التدخين، و/أو استخدام الأدوية أو المنتجات التي تساعد على ترك التدخين.

أدوية تساعد على ترك التدخين

قد يلجأ الأطباء إلى وصف بعض الأدوية للأشخاص الراغبين في الإقلاع عن التدخين؛ بهدف مساعدة الفرد على التخفيف من الأعراض الانسحابية الناجمة عن وقف التدخين وتجاوزها، وتتضمن: [٦] [٧]

  • بدائل النيكوتين: تزود الجسم بالنيكوتين، ويستخدمها الفرد بجرعات تتناقص تريجياً لحين الانقطاع عنها، وتتوفر بعدة أشكال صيدلانية مثل: اللّبان، وأقراص المص، وغيرها، ويجدر بالذكر أنّ أغلب بدائل النيكوتين يمكن الحصول عليها دون وصفة طبية.
  • الفارينيكلين: (بالإنجليزية: Varenicline) وهو أكثر أدوية الإقلاع عن التدخين فعالية وفقاً للدراسات.
  • بوبروبيون: (بالإنجليزية: Bupropion) وهو أحد الأدوية المضادة للاكتئاب، والتي تساعد أيضاً على الإقلاع عن التدخين.

العلاج ببدائل النيكوتين

لبان النيكوتين

يتوفر لبان النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine gum) بجرعتين مختلفتين، وهما: 2مغ و4 مغ، ويتمثّل مبدأ عمل اللبان في امتصاص الخلايا المبطنة للفم للنيكوتين الموجود فيها عند مضغها حسب التعليمات؛ حيث يُوصى بمضغ قطعة اللّبان بببطءٍ إلى أن تُعطي طعماً لاذعاً أو لاسعاً، بعد ذلك تُوضع بين الخد واللثة إلى أن يختفي الشعور باللسعة، وتُكرر هذه العملية عدّة مراتٍ إلى أن يختفي الطعم اللاذع تماماً، والذي عادةً ما يستغرق حوالي 30 دقيقة من البدء بمضغها، وينبغي التنويه إلى ضرورة عدم تناول أكثر من قطعةٍ من لبان النيكوتين معاً في الوقت ذاته، وعدم مضغها بسرعةٍ، وعدم تجاوز فترة المضغ المُوصى بها أعلاه، وكذلك عدم تناول أي مشروباتٍ أو أطعمةٍ قبل 15 دقيقةٍ من أخذها وأثناء مضغها، خاصةً الحمضية منها، ويُنصح الشخص الراغب في الإقلاع عن التدخين باستخدام اللبان لمدة 12 أسبوعاً متتالياً على النحو الآتي: [٨] [١١]

  • الفترة الممتدة من الأسبوع الأول إلى السادس: مضغ قطعةٍ من اللبان كل 1-2 ساعة.
  • الفترة الممتدة من الأسبوع السابع إلى التاسع: مضغ قطعةٍ من اللبان كل 2-4 ساعاتٍ.
  • الفترة الممتدة من الأسبوع العاشر إلى الثاني عشر: مضغ قطعةٍ من اللّبان كل 4-8 ساعاتٍ.

أمّا فيما يتعلّق بكيفية اختيار الجرعة المناسبة للمدخن، فإنّها تعتمد على معدّل التدخين اليومي، وفيما يلي بيان لذلك: [١٢]

  • جرعة 2 مغ: يُوصى باستخدامها للمُدخين الذين يقلُّ استهلاكهم عن 20 سيجارةً خلال اليوم، أو الأشخاص الذين يشعلون السيجارة الأولى بعد مضي أكثر من 30 دقيقة على الاستيقاظ.
  • جرعة 4 ملغ: يُوصى باستخدامها للمُدخنين الذين يستهلكون 20 سيجارةً أو أكثر في اليوم الواحد، أو الأشخاص الذين يشعلون السيجارة الأولى خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ.

أقراص مص النيكوتين

تشابه أقراص مصّ النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine lozenge) في مبدأ عملها لبان النيكوتين، لكنّها لا تحتاج للكثير من المضغ ولا تلتصق بالأسنان كاللبان، وتتوفر هذه الأقراص بجرعتين، الأولى 2 ملغ والثانية 4 ملغ، ويعتمد اختيار الجرعة المناسبة على معدّل التدخين اليومي تماماً مثل لبان النيكوتين، وفي هذا السياق يُشار إلى ضرورة عدم مضغ أو بلع أو قرط أقراص مص النيكوتين، وإنمّا يجدر وضعها بين الخد واللثة وتركها تذوب وحدها وتحريكها بين الحين والآخر من جهة لجهة، فعادةً ما تستغرق حوالي 20-30 دقيقةً حتى تذوب بالكامل، وينبغي التنويه إلى ضرورة عدم تناول أكثر من قُرصٍ في كل مرة، ويُوصى باستخدامها لمدة 12 أسبوعاً مُتتالياً في العادة وتقليل الكمية المستهلكة بشكل تدريجي كما هو الحال عند استخدام لبان النيكوتين. [١٠] [١٣]

لصقات النيكوتين

يتمثّلُ مبدأ عمل لصقات النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine patch) في إفرازها لكميةٍ قليلةٍ ثابتةٍ من النيكوتين على مدار اليوم، وتتوفر هذه اللصقات بعدة جرعاتٍ؛ حيث يعتمد اختيار الجرعة المناسبة على وزن الجسم وعلى عدد السجائر المُستهلكة خلال اليوم، لكن يُنصح في الغالب أنّ يبدأ المدخن باستخدام اللصاقات المحتوية على جرعاتٍ أعلى من النيكوتين والتي تتراوح عادةً من 15-22 ملغ خلال الشهر الأول من البدء في العلاج، ثم استخدام اللصقات المحتوية على الجرعات الأقل، والتي تتراوح من 5-14 ملغ لمدة شهرٍ أيضاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه اللصقات تختلف أيضاً في طول مدة استخدامها، فهناك نوعٌ يوضع لمدة 24 ساعةٍ متواصلة، ويُفضل استخدامه للأشخاص الذين يُعانون من أعراض النيكوتين الانسحابية منذ الاستيقاظ صباحاً بحيث يحصلون على جرعات من النيكوتين أثناء النوم، ولا يشعرون بأعراض انسحابية عند الاستيقاظ، في حين هنالك نوعٌ يوضع لمدة 16 ساعةً متواصلة، لكنّه لا يُمد الجسم عادةً بالنيكوتين أثناء النوم، وفيما يتعلق بطريقة الاستخدام، فإنّه يُوصى بوضع اللصقة على بقعةٍ نظيفةٍ وخاليةٍ من الشعر من الجلد المُغطي للأجزاء المحصورة بين الرقبة والخصر، ثم الضغط عليها بخفة بواسطة راحة اليد لمدة 10 ثوانٍ، واستبدالها كل يومٍ في نفس الموعد، ووفقاً لمؤسسة الغذاء والدواء فإنّ فترة العلاج بلصقات النيكوتين تتراوح من 3-5 أشهرٍ، [٨] [١٤] ولابدّ من الإشارة إلى أنّ استخدام لصقات النيكوتين قد يُسبّب بعض الأعراض الجانبية، وفيما يأتي أكثر هذه الأعراض شيوعاً وكيفية الحدّ منها: [١٠]

  • تهيج واحمرار الجلد، ويمكن الحدّ من هذا العرض عن طريق اختيار بقعةٍ مختلفةٍ من الجلد في كل مرة توضع فيها اللصقة.
  • الغثيان، ويمكن التغلب عليه باستخدام اللصاقات المحتوية على جرعاتٍ أقل من النيكوتين.
  • اضطرابات النوم، وفي حال حدوث ذلك يُمكن استخدام اللصقة التي تغطي 16 ساعة من اليوم بدلاً من تلك التي تغطي 24 ساعة.

أشكال أخرى

هناك أشكالٌ أُخرى من بدائل النيكوتين، والتي يُمكن بيانها على النحو الآتي: [٩] [١٥]

  • جهاز استنشاق النيكوتين (بالإنجليزية: Nicotine inhaler)، يتمثل مبدأ عمل هذا الجهاز بتوفير جرعةٍ قليلةٍ من النيكوتين عند أخذه بحسب التعليمات المُرفقة، ويجدر التنبيه إلى ضرورة وضع الجهاز في الفم وحبس النيكوتين المنبعث منه لبضع ثوانٍ، وتجدر الإشارة إلى أنّ بخاخ الأنف النيكوتيني من البدائل التي تحتاج وصفةً طبيةً لصرفها.
  • بخاخ الأنف النيكوتيني (بالإنجليزية: Nicotine nasal spray)، والذي يُستخدم عن طريق الأنف، ويتمثل مبدأ عمله في إيصال جرعةٍ صغيرةٍ من النيكوتين إلى الجسم عن طريق الخلايا المبطنة للأنف، وتتميز هذه الطريقة بأنّها سريعة المفعول مقارنةً باللبان، وأقراص المص، والجهاز الاستنشاق، في المقابل قد تُسبب بعض الأعراض الجانبية، كتهيّج الأنف والجيوب، والعُطاس، والسُّعال، وتجدر الإشارة إلى أنّ بخاخ الأنف النيكوتيني من البدائل التي تحتاج وصفةً طبيةً لصرفها.

دواء الفارينيكلين

يُعدّ الفارينيكلين من الأدوية المساهمة في الإقلاع عن التدخين ، ويتمثل مبدأ عمله في إحداث تأثيرٍ مماثلٍ للنيكوتين، عن طريق ارتباطه بمستقبلات أسيتيل سيستئين (بالإنجليزية: Acetylcysteine) العصبية التي يرتبط بها النيكوتين، [١٦] ويجدر التنويه إلى أنه لا يُوصى بإعطاء الفارينيكلين للأطفال الذين تقلّ أعمارهم عن 16 سنة؛ إذ لم تثبت فعاليته لهذه الفئة العمرية، [١٧] ويتوفر هذه الدواء على شكل أقراصٍ فمويةٍ تُوخذ في البداية مرةً واحدةً في اليوم ثم مرتين في اليوم؛ واحدةً في الصباح وأُخرى في المساء، مع كوب من الماء وبعد تناول الطعام، وفي وقت ثابت تقريباً من كل يوم، كما ينبغي التنبيه إلى أنّ الفارنيكلين علاج فعّال لترك النتدخين لكنّه قد يحتاج بضعة أسابيع حتى يشعر الفرد بفاعليته، ولذلك ينبغي الصبر وإكمال العلاج حتى لو شعر الفرد برغبة في التدخين ودخّن سيجارة بعد الموعد الذي حدده للإقلاع عن التخدين، وتستمر مدة العلاج لـ 12 أسبوعاً إذا وجد الفرد العلاج ناجحاً في مساعدته على الإقلاع عن التدخين فإنّه يُوصى باستخدامه لـ 12 أسبوعاً إضافياً بحيث تصبح مدة العلاج الكليّة 24 أسبوعاً، وفي هذا السياق يُشار إلى أنّ هناك طُرقٍ مختلفةٍ للإقلاع عن التدخين باستخدام الفارينيكلين، تتمثل بالبدء في استخدام الدواء وتحديد موعد للإقلاع عن التدخين بعد أسبوع أو 8-35 يوماً من اليوم الأول للبدء بتناول الدواء، أمّا إذا وجد الفرد صعوبة في تحديد يوم محدد للإقلاع عن التدخين فيمكنه البدء باستخدام الدواء مع التدرج في الإقلاع عن التدخين؛ إذ يُخفّض عدد السجائر إلى النصف خلال 1-4 أسابيع من البدء بتناوله، ثم تخفيضها إلى الربع خلال الأسبوع 5-8 من البدء فيه، ثم التخفيف قدر الأمكان من عدد السجائر المُستهلكة خلال اليوم بحلول الأسبوع 9-12؛ بحيث يتم الإقلاع تماماً عن التدخين بنهاية الأسبوع 12 أو قبل ذلك. [١٨]

دواء البوبروبيون

يندرج دواء بوبروبيون ضمن الأدوية المضادة للاكتئاب، ويُستخدم للمساعدة على للإقلاع عن التدخين أيضاً، [١٩] ويجدر بالذكر أنّ هذا الدواء يحتاج أسبوعاً من الزمن حتى يصل لتراكيز ثابتة في الدم، ولذلك عادةً ما يُوصي الطبيب بالبدء باستخدامه قبل أسبوعٍ من موعد الإقلاع عن التدخين؛ بحيث يستمر خلالها الشخص في التدخين على أن يوقفه خلال الأسبوع الثاني من العلاج بالبوبروبيون، وغالباً ما يحتاج إلى الاستمرار في تناوله مدةً تتراوح بين 7- 12 أسبوعاً، ويُرجّح أن تأثير البوبروبيون في معالجة الرغبة الشديدة للتدخين والأعراض الانسحابية الأُخرى للنيكوتين من خلال زيادة مستويات بعض المواد الكيميائية في الدماغ، وينبغي التنوية إلى أنّ استخدام هذا الدواء يتطلبُ إشراف ومتابعة الطبيب المُختص، [٢٠] ويُشار إلى أنّ دواء البوبروبيون من شأنه التسبّب بتغيير المذاق في الفم بما في ذلك تغيير طعم السجائر، وهذا بحدّ ذاته قد يُشعر الشخص بالانزعاج عند التدخين وبالتالي النفور. [٢١]

أدوية أخرى

هنالك أدوية أخرى تشير الدراسات لفاعليتها المحتملة في المساعدة على الإقلاع عن التدخين لكنّها لم تخضع لموافقة مؤسسة الغذاء والدواء بعد لاستخدامها في هذا المجال، وفي هذا السياق تنبغي الإشارة إلى أنّ هذه الأدوية لا تُصرف الأّ بوصفةٍ طبيةٍ، ولا تُعطى للحوامل، أو المراهقين، أو الأشخاص الذين يقلّ استهلاكهم عن 10 سجائر يومياً: [٨]

  • دواء النورتريبتيلين: (بالإنجليزية: Nortriptyline)، يُعدّ النورتريببتيلين من الأدوية المضادة للاكتئاب، ويُساهم أيضاً في تقليل من الأعراض الانسحابية للإقلاع عن التدخين، ولكن ينبغي التنبيه إلى منع استخدام النورتريبتيلين دون وصفة طبية والمتابعة مع طبيب مختص، وينبغي التنويه إلى أنّ الطبيب يُقلّل من الجرعة بشكلٍ تدريجي قبل إيقاف استخدامه؛ نظراً لما قد يُسبّبه من أعراضٍ جانبيةٍ في حال إيقافه بشكلٍ مفاجئ. [٢٢]
  • دواء الكلونيدين: (بالإنجليزية Clonidine)، وهو من الأدوية المستخدمة في علاج مرض فرط ضغط الدم، لكنّه قد يُوصف من قِبل الطبيب للمساعدة على الإقلاع عن التدخين، وعادة ما يُقلّل الطبيب الجرعة تدريجياً قبل إيقاف استخدامه؛ تجنباً لأيّة أعراضٍ جانبية تنجم عن الإيقاف المفاجئ للدواء، مثل: الارتفاع السريع في ضغط الدم. [٢٣]

نصائح للمساعدة على الإقلاع عن التدخين

تشمل مرحلة الإقلاع عن التدخين ما يأتي: [٥] [٤]

  • السيطرة على محفزات التدخين: وذلك من خلال ما يأتي:
    • إزالة كل ما يتعلق بالتدخين، كالولاعات وعلب ومنفضة السجائر قبل الموعد المحدد للإقلاع عن التدخين.
    • تغيير الروتين اليومي؛ لكسر الرابط بين الأنشطة اليومية المختلفة وبين التدخين، فعلى سبيل المثال يُمكن سلوك طريقٍ أخر للذهاب إلى العمل غير الطريق المعتاد، كما يُمكن تغيير مكان المعتاد لقضاء وقت استراحة العمل.
    • تجنّب قضاء أوقات الفراغ والاستراحة مع الأصدقاء المُدخنين، خاصةً خلال الفترة الأولى من البدء ببرنامج الإقلاع عن التدخين.
  • التعامل مع الحاجة المُلّحة للتدخين: وذلك من خلال اتباع التقنيات التالية:
    • ممارسة الأنشطة البدنية المختلفة.
    • فقدان الوزن المُكتسب الناجم عن الإقلاع عن التدخين.
    • السيطرة على التوتر والعواطف السلبية التي تزيد من الرغبة في التدخين.
    • ممارسة تقنيات الاسترخاء المختلفة.
    • إشغال النفس عن التفكير في التدخين ومحاولة إيجاد طرقٍ جديدةٍ لملء أوقات الفراغ، فمثلاً يمكن التخطيط للقاء العديد من الأصدقاء خلال أيام الأسبوع .
    • إشغال اليدين والفم عند الشعور برغبةٍ في التدخين، كالإمساك بقلمٍ أو تناول بعض الوجبات الخفيفة.
    • الاستعانة بالأشخاص الراغبين في المساعدة لتخطي هذه المرحلة.
    • تجنّب الكحول لأنه قد يتسبّب بتحفيز الرغبة تجاه التدخين. [٢٤]
  • نصائح إضافية للتعامل مع الأعراض الانسحابية للتدخين: وذلك من خلال اتباع النصائح التالية: [٥][٤]
    • الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة.
    • ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، وتمارين الاسترخاء، والتنفس العميق؛ للتخفيف من الأرق والشعور بالكآبة والتهيّج والإمساك.
    • الاكثار من تناول الماء.
    • تناول الأغذية الصحيّة، خاصة الأغذية الغنية بالألياف.
    • تجنّب الإكثار من المشروبات المحتوية على الكافيين.
    • تقسيم الطعام إلى وجباتٍ صغيرة على مدار اليوم بدلاً من ثلاث وجباتٍ رئيسيةٍ فقط للحد من الشعور بزيادة الجوع والشهية.
تصنيف وسطاء الفوركس 2020:
  • EvoTrade
    ☆☆☆☆☆
    ★★★★★
    EvoTrade

    الرائد في سوق الخيارات الثنائية!

  • FinMaxFX
    FinMaxFX

    أفضل وسيط فوركس لعام 2020!
    الخيار الأمثل للمبتدئين!
    تدريب مجاني!
    حساب تجريبي مجاني!
    مكافأة على التسجيل!

Like this post? Please share to your friends:
أرباح فوركس
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: